Cholesterol thường bị nhắc đến như một kẻ xấu, nhưng thật ra cơ thể cần nó để tạo màng tế bào và một số hormone. Vấn đề nằm ở sự mất cân bằng, khi loại có hại tăng cao còn loại có lợi lại thấp.
Chế độ ăn là một trong những yếu tố bạn có thể chủ động điều chỉnh. Vài thay đổi hợp lý trong bữa ăn hằng ngày có thể góp phần đưa các chỉ số về mức lành mạnh hơn.
Hiểu về hai loại cholesterol
Người ta thường nói đến cholesterol tốt và cholesterol xấu để dễ hình dung. Loại xấu khi dư thừa có thể tích tụ trong thành mạch, còn loại tốt giúp vận chuyển bớt cholesterol ra khỏi mạch máu.
Mục tiêu không phải là loại bỏ hoàn toàn cholesterol, mà là giữ sự cân bằng giữa hai loại. Nhiều thói quen ăn uống có thể tác động theo hướng tích cực.
Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Chất béo bão hòa có nhiều trong mỡ động vật, đồ chiên và một số đồ ăn nhanh, có thể làm tăng cholesterol xấu. Chất béo chuyển hóa trong đồ nướng công nghiệp và đồ ăn vặt còn đáng ngại hơn.
Bạn không cần loại bỏ hoàn toàn chất béo, mà nên chọn nguồn tốt hơn. Dầu thực vật, các loại hạt và cá béo cung cấp chất béo lành mạnh hơn cho tim mạch.
Tăng chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan có trong yến mạch, đậu, táo hay cà rốt giúp giảm hấp thu cholesterol ở đường ruột. Đây là một trong những cách ăn uống hỗ trợ chỉ số cholesterol dễ áp dụng nhất.
Thêm một bát yến mạch buổi sáng hay vài món đậu trong tuần là bước nhỏ mà hiệu quả. Rau xanh và trái cây cũng góp phần tăng lượng chất xơ tổng thể.
Ưu tiên đạm lành mạnh
Thay vì chỉ ăn thịt đỏ và thịt chế biến, hãy đưa thêm cá, đậu và các loại hạt vào thực đơn. Cá béo như cá thu, cá hồi cung cấp chất béo có lợi cho tim.
Cách chế biến cũng quan trọng như nguyên liệu. Hấp, luộc, nướng nhẹ thường tốt hơn chiên ngập dầu, giúp giữ món ăn lành mạnh hơn.
Kết hợp vận động và theo dõi định kỳ
Ăn uống hợp lý kết hợp vận động đều đặn giúp cải thiện cân bằng cholesterol tốt hơn là chỉ dựa vào một yếu tố. Hoạt động thể chất có thể làm tăng loại cholesterol có lợi.
Vì cholesterol không gây triệu chứng rõ ràng, xét nghiệm định kỳ là cách duy nhất để biết chỉ số của mình. Hãy trao đổi với bác sĩ nếu kết quả bất thường hoặc bạn có nguy cơ tim mạch.
Kiểm soát cholesterol là câu chuyện của sự điều độ và kiên trì hơn là kiêng khem cực đoan. Bài viết mang tính tham khảo, và nếu bạn đang dùng thuốc hay có bệnh nền, hãy tuân theo hướng dẫn của bác sĩ.