Có những đêm bạn nằm trên giường bảy, tám tiếng nhưng sáng dậy vẫn thấy nặng đầu, uể oải như chưa hề nghỉ ngơi. Vấn đề nhiều khi không nằm ở số giờ ngủ, mà ở chất lượng của giấc ngủ, đặc biệt là phần giấc ngủ sâu.
Giấc ngủ sâu là giai đoạn cơ thể phục hồi mạnh nhất. Hiểu một chút về nó và điều chỉnh vài thói quen quen thuộc, bạn có thể cảm thấy khác biệt rõ rệt mà không cần thuốc men hay thiết bị đắt tiền.
Giấc ngủ sâu là gì và vì sao quan trọng
Một đêm ngủ được chia thành nhiều chu kỳ, mỗi chu kỳ khoảng chín mươi phút. Trong mỗi chu kỳ có giai đoạn ngủ nông, ngủ sâu và ngủ mơ. Giấc ngủ sâu thường tập trung nhiều vào nửa đầu của đêm, khi cơ thể hạ nhịp tim, thả lỏng cơ bắp và gần như tắt bớt các hoạt động bên ngoài.
Đây là lúc cơ thể sửa chữa mô, củng cố trí nhớ và nạp lại năng lượng cho ngày hôm sau. Nếu giấc ngủ sâu bị cắt vụn vì thức giấc nhiều lần, bạn có thể nằm đủ giờ nhưng vẫn thấy mệt, bởi phần phục hồi quan trọng nhất đã bị bỏ lỡ.
Giữ giờ đi ngủ đều đặn
Cơ thể vận hành theo một nhịp sinh học nội tại, quen với giờ giấc lặp lại mỗi ngày. Khi bạn đi ngủ và thức dậy vào khung giờ tương đối cố định, cơ thể sẽ tự động chuẩn bị cho giấc ngủ, giúp bạn dễ chìm vào giai đoạn sâu hơn.
Điều khó chịu là cuối tuần ta hay ngủ nướng bù cho cả tuần, rồi tối chủ nhật lại trằn trọc. Thay vì lệch hẳn ba, bốn tiếng, bạn có thể cho phép mình dậy muộn hơn khoảng một tiếng thôi. Sự đều đặn nhẹ nhàng này giữ cho nhịp ngủ không bị đảo lộn.
Làm mát và làm tối phòng ngủ
Cơ thể cần hạ nhiệt độ một chút để bước vào giấc ngủ sâu. Một căn phòng hơi mát, thoáng khí thường dễ ngủ hơn phòng nóng bí. Nếu trời nóng, một chiếc quạt hay cửa sổ hé mở cũng đủ tạo khác biệt.
Ánh sáng là tín hiệu mạnh báo cho cơ thể biết đang là ngày hay đêm. Ánh đèn đường hắt vào, đèn báo của thiết bị điện tử, màn hình điện thoại đều có thể làm gián đoạn quá trình đi vào giấc sâu. Rèm dày, tắt bớt đèn, úp mặt đồng hồ điện tử xuống là những cách đơn giản mà hiệu quả.
Cắt bớt kích thích trước giờ ngủ
Cà phê buổi chiều muộn, trà đặc hay nước tăng lực có thể còn tác dụng trong cơ thể nhiều giờ sau đó, khiến bạn khó ngủ sâu dù đã nhắm mắt. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, hãy thử dừng lại từ đầu giờ chiều và quan sát xem đêm đó có dễ chịu hơn không.
Rượu bia thì gây hiểu lầm: nó khiến bạn buồn ngủ nhanh nhưng lại phá vỡ cấu trúc giấc ngủ về sau, làm bạn tỉnh giấc giữa đêm. Một bữa tối quá no hoặc quá cay sát giờ đi ngủ cũng khiến hệ tiêu hóa phải làm việc, giữ cơ thể ở trạng thái tỉnh táo hơn mức cần thiết.
Tạo một khoảng đệm để cơ thể hạ nhiệt
Nhiều người lên giường ngay sau khi vừa tắt laptop công việc hay lướt tin tức căng thẳng, rồi tự hỏi sao đầu óc cứ quay cuồng. Cơ thể cần một khoảng đệm để chuyển từ trạng thái bận rộn sang nghỉ ngơi, giống như xe cần giảm tốc trước khi dừng hẳn.
Bạn có thể dành hai mươi đến ba mươi phút cuối ngày cho những việc nhẹ nhàng: đọc vài trang sách giấy, nghe nhạc êm, tắm nước ấm hay chỉ ngồi yên. Điểm chung là tránh màn hình sáng và những nội dung khiến tim đập nhanh. Dần dần, chuỗi việc này trở thành tín hiệu quen thuộc nói với cơ thể rằng đã đến lúc ngủ.
Đừng cố ngủ bằng mọi giá
Nghịch lý của giấc ngủ là càng cố ép mình ngủ, bạn càng tỉnh. Nằm trằn trọc nhìn đồng hồ và lo lắng sẽ chỉ khiến đầu óc căng thêm. Nếu sau khoảng hai mươi phút vẫn chưa ngủ được, hãy dậy, sang một góc khác, làm việc gì đó nhẹ nhàng trong ánh sáng dịu cho tới khi thấy buồn ngủ rồi mới quay lại giường.
Cách này giúp não không gắn chiếc giường với cảm giác vật lộn và bực bội. Về lâu dài, giường trở lại đúng vai trò là nơi để ngủ, và bạn sẽ thấy việc chìm vào giấc dễ dàng hơn.
Cải thiện giấc ngủ sâu không đến từ một mẹo thần kỳ nào cả, mà từ nhiều điều chỉnh nhỏ được duy trì đều đặn. Bạn không cần làm hết mọi thứ cùng lúc.
Hãy chọn một, hai điểm dễ nhất để bắt đầu ngay tối nay, rồi quan sát cơ thể mình. Một giấc ngủ chất lượng hơn thường là nền tảng lặng lẽ cho cả một ngày dễ chịu.